Die Mackerel — diese kleine Fische aus der Familie der Kabeljauflinge — wird oft unangemessen vernachlässigt. Auf den Regalen liegt sie neben der Matjes- und der Sardine, kostet fast nichts, aber in ihrer Nützlichkeit kann sie vielen teuren Fischsorten das Wasser reichen. In skandinavischen Ländern wird sie «Goldfisch der Armen» genannt, und in Japan wird sie für teure Nahrungsergänzungen verwendet. Lassen Sie uns herausfinden, warum diese bescheidenen Bewohner der nördlichen Meere so gut sind.

Wer ist die Mackerel?

Die Mackerel (Mallotus villosus) ist eine kleine Schwarmfische, 15-20 cm lang, die in kalten Gewässern des Atlantischen und Arktischen Ozeans sowie im nördlichen Pazifik vorkommt. Ihre Hauptfischereigebiete sind Norwegen, Island, Russland (Barentssee), Kanada. Die Mackerel ist ein wichtiger Bestandteil der marinen Nahrungskette: Sie werden von Lachs, Schellfisch, Robben, Walen, Seevögeln gefressen. Der Mensch hat die Mackerel auch geschätzt. Sie wird hauptsächlich im Winter und Frühling gefangen, wenn sie an die Küsten zum Laichen kommt. Das Fleisch der Mackerel ist zart, rosa-schwarz, mit einem charakteristischen Geruch von frischen Gurken (wie bei der Kabeljauflinge). In der Küche wird sie in gebratenem, geräuchertem, getrocknetem Zustand sowie für die Herstellung von Fischmehl und Fett verwendet.

Unglaublicher Gehalt und Kaloriengehalt

Die Mackerel ist ein echter Konzentrat an Nützlichkeit. In 100 g frischer Fische enthalten sich: Protein — 13-15 g, Fett — 7-12 g (abhängig von der Jahreszeit und dem Fangort), Kohlenhydrate — 0 g. Der Kaloriengehalt beträgt 120-180 kcal, was sie zu einem diätetischen Produkt macht (der Kaloriengehalt steigt durch das Öl im gebratenen Zustand). Die Mackerel ist Rekordhalter an Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) — bis zu 2,5 g pro 100 g. Das ist sogar mehr als in der Seelachs! Sie ist auch reich an Vitamin D (15 µg — 150% der täglichen Norm), Vitamin B12 (3 µg — 100%), Selen (40 µg — 70%), Phosphor (250 mg — 30%), Jod (50 µg — 35%). Es gibt auch Vitamin A, E, Eisen, Kalium, Magnesium. Die Eier der Mackerel (Masago) sind ein separates Delikatesse, das in Sushi verwendet wird.

Omega-3 für Herz und Gehirn

Omega-3-Fettsäuren sind der Hauptvorteil der Mackerel. Sie senken den Spiegel des «schlechten» Cholesterins (LDL), erhöhen das «gute” (HDL). Das ist eine Prävention von Atherosklerose, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Die regelmäßige Einnahme von Mackerel (2-3 Mal pro Woche) normalisiert den Blutdruck, verringert die Viskosität des Blutes. Omega-3 ernähren auch die Gehirnzellen, verbessern das Gedächtnis, die Konzentration, verlangsamen die altersbedingte Demenz. Die Docosahexaensäure (DHA) ist der Hauptstrukturbestandteil des grauen Substanz. Für schwangere Frauen sind Omega-3 aus der Mackerel wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Fötus. Im Gegensatz zu großen Raubfischen (Thunfisch, Hai) speichert die Mackerel keine Quecksilber, da sie sich unten in der Nahrungskette befinden.

Vitamin D und Knochen

Im Winter und in bewölkten Regionen ist ein Mangel an Vitamin D ein Problem für Millionen. Die Mackerel sind einer der besten natürlichen Quellen dieses Vitamins. 150 g gebratene Mackerel decken den täglichen Bedarf. Vitamin D reguliert die Aufnahme von Calcium und Phosphor, stärkt Knochen, Zähne, verhindert Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei älteren Menschen. Es nimmt auch an der Arbeit des Immunsystems teil, senkt das Risiko autoimmuner Erkrankungen (Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis). Studien zeigen, dass Menschen mit normalem Vitamin-D-Spiegel seltener an Erkältungen und Grippe erkranken.

Jod für die Schilddrüse

Jod ist ein unverzichtbarer Mikroelement für die Synthese der Hormone der Schilddrüse (Thyroxin und Trijodthyronin). Ein Mangel an Jod führt zu Goiter, Müdigkeit, schlechter Gedächtnisleistung, bei Kindern zu einer Verzögerung der geistigen Entwicklung. In Regionen mit niedrigem Jodgehalt im Boden (der größte Teil Russlands) kann die Mackerel ein wichtiger Quelle dieses Elements werden. 100 g Mackerel enthalten etwa 50 µg Jod (30-40% der Norm). Für die Prävention genügt es, 150-200 g Fisch pro Woche zu essen.

Einfach verdauliches Eiweiß

Das Eiweiß der Mackerel wird vom Körper zu 95-98% aufgenommen, was höher ist als bei Tierfleisch. Der Aminosäuregehalt ist ausgewogen: Alle essentiellen Aminosäuren sind vorhanden, einschließlich Lysin (für das Wachstum), Tryptophan (für Serotonin), Methionin (für die Leber). Das Eiweiß der Mackerel belastet die Nieren und den Verdauungstrakt nicht, daher wird es in Reha-Diäten empfohlen. Athleten verwenden Mackerel als Quelle für leicht verdauliches Eiweiß zur Muskelregeneration. Besonders nützlich ist die Mackerel während der aktiven Wachstumsphase bei Kindern.

Mackerel-Eier (Masago): Vorteile und Besonderheiten

Die Eier der Mackerel (Masago) sind kleine, knusprige, gelb-orangefarbene Eier, die den Liebhabern von Sushi bekannt sind. Sie werden oft mit natürlichen Zusätzen (Paprika, Tintenfisch) in verschiedene Farben gefärbt (grün, rot, schwarz). Die Nährstoffwerte der Eier: Protein — 20 g, Fett — 8 g, Omega-3 — bis zu 1,5 g. Die Eier sind reich an Lecithin (gut für Leber und Nerven), Folsäure (wichtig für die Blutbildung). Allerdings ist die Eier der Mackerel in der Regel stark gesalzen (bis zu 5-7% Salz), daher sollten Hypertoniker und Menschen mit Ödemen sie begrenzen. Außerdem können in billigerem Eiern Konservierungsmittel (Kaliumsorbat) enthalten sein, aber im Allgemeinen ist der Produkt nützlich.

Wie wählt und bereitet man Mackerel zu

Bei der Auswahl achten Sie auf Frische: Die Augen der Mackerel sollten erhaben und sauber sein; die Kiemen — rot; der Geruch — frisch, Gurkenartig, ohne Ammoniak. Vermeiden Sie Fische mit einem gelben Belag (Oxidation des Fettes). Der beste Mackerel ist fett, im Winter (November-Februar) vor der Laichzeit gefangen. Die sommerliche Mackerel ist mager und trocken. Zubereitungsmethoden: gebraten (in Mehl oder Teig), klassische Zubereitung; gebacken mit Gemüse in Alufolie; geräuchert (heiße oder kalte Räucherei); getrocknet (wie Pilsner-Beilage); gesalzen (scharfer Salz). Wichtig: Mackerel dürfen nicht lange gekocht werden (verdaht). Die Bratzeit beträgt 3-5 Minuten pro Seite bei mittlerer Hitze.

Mögliche Gefahren und Kontraindikationen

Trotz der großen Vorteile hat die Mackerel auch Nachteile. Der Hauptnachteil ist die Salz. Salzige, geräucherte, getrocknete Mackerel enthalten viel Natrium, das für Hypertoniker, Herzkranke, Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich ist. Gebratene Mackerel im Öl werden kalorienreicher (bis zu 250 kcal). Eine Allergie gegen Fisch ist ein Kontraindikation. Die Mackerel kann Mikroplastik und Schwermetalle ansammeln (aber in geringerer Menge als große Fische). Es ist wichtig, Mackerel aus überprüften Fischereigebieten (nicht verschmutzt) zu kaufen. Schwangere und stillende Frauen sollten Mackerel in gekochtem oder gebackenen Zustand konsumieren, salzige meiden.

Die Mackerel ist ein Superfood, das jedem zugänglich ist. Sie ist lecker, nützlich und vielseitig in der Zubereitung. Fügen Sie sie 1-2 Mal pro Woche in Ihre Ernährung ein, und Ihr Herz, Ihre Gefäße, Ihre Knochen und Ihr Gehirn werden Ihnen danken. Und der Haushaltsplan bleibt intakt. Es lohnt sich nicht, nach teurer Fisch zu jagen, wenn direkt vor der Nase ein echter Schatz an Gesundheit schwebt.

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